MASA CORPORAL

El aumento de peso es el resultado de un consumo de calorías mayor a las que el cuerpo necesita. Sin embargo, aun cuando la dieta o régimen alimenticio que se esté llevando tiene como objetivo principal el aumento de peso, es importante asegurar una correcta selección de los alimentos, ya que de lo contrario podrían favorecer el aumento de grasa corporal y no masa muscular.

Los músculos necesitan tiempo para crecer y la velocidad de este aumento dependerá de la alimentación, el entrenamiento y el descanso. Además, existen otros factores que pueden influir en el crecimiento del músculo, como la genética y el estado de salud en el que te encuentres, por ejemplo, si posees o no alguna condición especial.

Si estás interesado en aumentar tu masa muscular, aquí te dejamos 5 consejos que pueden ayudarte en el proceso:

Aumentar tus calorías y el consumo de carbohidratos es importante si deseas ganar masa muscular. Los carbohidratos son la fuente principal de energía para los músculos, por lo tanto, te ayudarán con un buen rendimiento durante los entrenamientos y estimularán el crecimiento muscular. Los carbohidratos se clasifican en carbohidratos simples y carbohidratos complejos; para el aumento de masa muscular se recomienda la selección de carbohidratos complejos, como los víveres, cereales y pastas, prefiriendo las versiones integrales por su aporte en fibra.

Se recomienda por igual incrementar las frecuencias de las comidas, comiendo una mayor cantidad de veces en el día en pequeñas cantidades, pero con alta densidad calórica.

La proteína en la dieta es fundamental para el aumento, mantenimiento y recuperación muscular. Estudios afirman que la distribución del consumo de proteína a lo largo del día tiene mayor relevancia que la cantidad total que ingieras, es por ello, que se recomienda hacer una correcta distribución en tus comidas y meriendas con porciones adecuadas.

Además, se recomienda incluir en la dieta alimentos ricos en leucina, un aminoácido esencial que participa en la síntesis y recuperación muscular. Lo puedes encontrar en el huevo, la leche, el queso, el pescado, las carnes, el pollo y la soja.

Los frutos secos, el aguacate, el coco, el aceite de oliva y las semillas como la chia o la linaza, son fuentes de grasas saludables que contribuyen al aumento de calorías en la dieta. Puedes agregarlos a tus comidas o meriendas, por ejemplo, añadiendo mantequilla de maní a tus batidos de fruta y leche, combinar el yogurt con coco rallado o chia, consumir un puñado de frutos secos con fruta y agregar aceite de oliva en las ensaladas.

Se recomienda como mínimo realizar ejercicio 3 veces a la semana, priorizando ejercicios de resistencia con peso. Recuerda que debes consultar un entrenador físico especializado para que realice una rutina de ejercicios adecuada a tus necesidades individuales y condición física.

Cuando sometes tus músculos a entrenamientos de fuerza con altas exigencias y no das el descanso que necesitan, esto puede provocar atrofiarlos. Un buen descanso ayudará en la recuperación y aumento de tu masa muscular.

Recuerda buscar el equilibrio entre tu alimentación, el ejercicio y el descanso. Si te interesa aumentar masa muscular te recomendamos acudir a un profesional para que te oriente y ayude a hacerlo de la forma correcta.

Escrito por: Mariel German, Especialista en Nutrición