Encuentra los Blogs de Escuela del Sabor

Lo que debes saber de la quinoa

Conoce el origen y los beneficios de la quinoa, cómo cocinarla y algunas ideas de recetas para que prepares deliciosos y nutritivos platos en casa.

Lun, 23/01/2023

Descubre todas las bondades nutritivas de la quinoa.

Quizás unos años atrás nunca habías escuchado hablar de la quinoa, pero ahora es un alimento que está en medio de todas las conversaciones. Recientemente, la quinoa se ha puesto de moda especialmente entre los vegetarianos y entre quienes buscan una alternativa de alimentación más balanceada y nutritiva. La quinoa es un alimento que ha formado parte de antiguas civilizaciones prehispánicas de la región andina, pero curiosamente, su salto a la fama surge desde que el resto del mundo lo conoce y descubre su potencial debido a su alto contenido nutricional y al proclamarse como un “superalimento”.

A continuación, descubrirás junto a Recetas Nestlé® todo lo relacionado sobre este poderoso alimento.

¿QUÉ ES LA QUINOA?

Quizás cuando vas al supermercado la has visto o en el menú de algún restaurante la habrás visto entre los ingredientes de una sopa o una ensalada, pero te has preguntado, ¿Qué es la quinoa? La quinoa es una semilla, pero con características únicas al consumirse como un cereal, por lo que se le considera un pseudocereal y se clasifica como un grano integral.

Puedes identificar fácilmente una semilla de quinoa, tienen un sabor ligeramente a nuez y una textura firme, son pequeños granos de color blanco, pero también las puedes encontrar de color roja y negra. Las tres cuentan con características diferentes. Las distintas variedades de quinoa que podemos encontrar son debido a la altura y temperatura de los cultivos.

BENEFICIOS DE LA QUINOA

La quinoa es un alimento con importantes propiedades nutritivas, siendo el único alimento vegetal capaz de proporcionar los 8 aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas, además aporta una gran cantidad de proteínas. La quinoa al tener todas estas propiedades, con relación a la calidad nutricional se posiciona por encima de cereales como el trigo, el maíz, el arroz o la avena.

El consumo de quinoa se ha popularizado al ser un ingrediente perfecto ya que no contiene gluten, su aporte de proteína es mayor que otros cereales, tiene fibra, fósforo, magnesio y hierro y un aporte de grasas insaturadas. Son tantos los aportes que nos brinda la quinoa, que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) la catalogó como un superalimento, declarando el 2013 como el año internacional de la quinoa.

4 RAZONES PARA INCLUIRLA EN NUESTRO MENÚ

ENERGÍA: La quinoa es rica en carbohidratos, por eso unos pancakes de quinoa o un pudín de quinoa en el desayuno es una gran opción, pues los hidratos de la quinoa te proporcionan energía en la primera hora del día.
PROTEÍNA: La quinoa contiene una variedad de aminoácidos, entre los que se destaca su contenido de lisina, lo que la hace más nutritiva. Los aminoácidos en la quinoa se encuentran en el núcleo del grano, a diferencia de otros cereales que los tienen en la cáscara, como el arroz o el trigo.
FIBRA: Aporta tanto fibra soluble como insoluble, la cual ayuda a mantener el tránsito intestinal y a que se absorban mejor los nutrientes que ingresan al organismo. Una taza de quinoa cocida aporta 5.2 gramos de fibra, representando así, el 17.3% de la recomendación diaria en la alimentación de un adulto.
SENSACIÓN SACIANTE: Empezar el día con una preparación con quinoa provocará que no tengas tanta hambre en la mañana, ya que la quinoa es más saciante que otros cereales.

3 TIPOS DE QUINOA

QUINOA BLANCA: Es la más conocida y popular en todas las preparaciones. La preferencia por este tipo de quinoa es por su suave sabor y textura ligera y esponjosa. Este tipo de quinoa se adapta a cualquier plato y elegir consumir este tipo de quinoa es una buena opción al ser una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
QUINOA ROJA: Este tipo de quinoa contiene un alto valor nutritivo al contener ácido fólico, fibra y carbohidratos en comparación con los otros dos tipos de quinoa. Su sabor es más intenso, similar a la nuez, por lo que se recomienda consumir en ensaladas.
QUINOA NEGRA: Esta quinoa es más crujiente y con un color más oscuro. Este tipo de quinoa requiere más tiempo de cocción. Su origen surgió por accidente al ser mezclada con la semilla de la espinaca, resultando una quinoa de color oscuro.

ORIGEN DE LA QUINOA

La quinoa es una planta de origen andino que se produjo en los alrededores del lago Titicaca de Perú y Bolivia. Durante el imperio de los Incas, la quinoa se convirtió en uno de sus cultivos principales y constituyó el alimento básico para sus habitantes. Sin embargo, con la llegada de los conquistadores españoles quienes lo denominaban “arrocillo americano” o “trigo de los incas” empezaron a reemplazar la quinoa por otros cereales, siendo olvidada por completo. Es hasta la década de los 60, que empezamos a escucharla de nuevo donde algunos consumidores perciben en la quinoa una solución eficaz para su alimentación.

¿DÓNDE SE CULTIVA?

En la actualidad, la quinoa se cultiva en Perú, Bolivia, Ecuador, Chile y el norte de Argentina, siendo Perú y Bolivia los mayores productores; ambos países representan el 90% de la producción mundial. La producción de la región Andina se acerca a las 70,000 toneladas con casi 40,000 producidas por Perú, 28,000 por Bolivia y 746 por Ecuador.

Cultivar quinoa tiene una gran ventaja, ya que tiene una extraordinaria adaptabilidad a diferentes pisos agroecológicos. Se adapta a climas diversos desde el desértico hasta climas calurosos y secos, puede crecer con humedades relativas desde 40% hasta 88% y soporta temperaturas desde -4°C hasta 38°C. Es una planta eficiente al uso de agua, y, a su vez, tolerante y resistente a la falta de humedad del suelo.

¿CÓMO COCINAR LA QUINOA?

La quinoa puede prepararse cocida, al vapor o al horno. La forma habitual de cocción de la quinoa es hervir, para después, añadir este alimento a múltiples preparaciones como sopas, ensaladas y pudines. Su preparación es muy sencilla y similar a la del arroz. Para esto debes lavar previamente la semilla, ya que la quinoa crece con una capa protectora de sabor amargo llamada Saponina. Aunque la quinoa que compras en el supermercado esté previamente enjuagada, no está de más lavarla nuevamente en casa.

Después de tener la quinoa lavada, llévala a fuego lento y por cada taza de quinoa agregas 2 de agua, caldo, aceite, leche, dependiendo la preparación que vayas a realizar. Retírala del fuego cuando veas una textura más blanda.

También puedes poner a tostar las semillas y procesarlas para obtener una harina de quinoa con la que puedes hacer pan, pasta y tortas.

TIPS Y CONSEJOS PRÁCTICOS PARA COCINAR LA QUINOA

La quinoa se puede cocinar y comer de diferentes maneras, a continuación, te proporcionaremos 4 tips para que los apliques al momento de cocinarla.

1. TOSTAR UN POCO

Independientemente del tipo de cocción que vayas a realizar, si ya pre-lavaste la semilla, tuesta un poco la quinoa cruda antes de cocerla, de esta forma eliminas por completo esa primera humedad del prelavado y además lograrás un mejor sabor con unas leves notas de nuez o fruto seco.

2. COMO SI FUERA ARROZ

Recuerda que su preparación es igual que el arroz, así que después que el agua de la mezcla alcanzó su punto de ebullición, baja la potencia del fuego y tapa la olla y déjalo cocer por unos minutos sin destapar la olla. Trata de utilizar una tapa de vidrio para que puedas observar su contenido y saber cuándo tu quinoa está lista. Recuerda, la clave para saber que tu quinoa está lista es cuando duplica su volumen y se ve más transparente, formando un anillo exterior.

3. DEJARLA REPOSAR

La quinoa retiene mucha agua, por lo que muchos aconsejan que después de su cocción, es mejor retirarla por unos minutos de la olla y escurrir el exceso de agua utilizando un colador.

4. SEPARAR CON UN TENEDOR

Para tener unos granos más sueltos, después de llevar la quinoa de nuevo a la olla, es aconsejable airear la quinoa con un tenedor para separar las semillas y obtener una textura esponjosa.

FORMAS DE INCLUIR LA QUINOA EN LA DIETA

Ahora que ya sabes cómo preparar la quinoa, te contamos cómo puedes incluirla en tu alimentación a través de diversas preparaciones. La quinoa es un ingrediente perfecto para todo tipo de ocasión; en el desayuno, en postres, para el almuerzo y la cena. La quinoa se ha convertido en un ingrediente versátil que puede acompañar todo tipo de preparación.

SOPAS Y CREMAS CON QUINOA: Una opción recomendada para un día frío o lluvioso, ya que la quinoa nos ofrece una variedad de nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
ENSALADAS CON QUINOA: Una preparación rápida, sencilla pero muy saciante ya que posee mucha fibra y proteína de origen vegetal, siendo una preparación ideal para quienes buscan un plato vegetariano o sin gluten.
EMPANIZADOS CON QUINOA: Esta es otra forma de empanizar tus snacks favoritos, ideal para cualquier ocasión y cualquier momento del día.
POSTRES Y PUDINES CON QUINOA: La quinoa es tan versátil que no solo se emplea en preparaciones saladas, sino que también puedes utilizarla para elaboraciones dulces como pudines, galletas, panes y tortas.

DATOS CURIOSOS DE LA QUINOA

En Ecuador, la quinoa forma parte de la lonchera de los niños en los colegios, gracias al Programa Mundial de Alimentos de las Naciones Unidas.
La NASA considera la quinoa como un superalimento y por eso la incluye en sus viajes espaciales de larga duración para alimentar a su tripulación. Además, están intentando convertirla en un cultivo adecuado para crecer en el espacio exterior.